3 träningsformer som hjälper mot ångest

Alla känner ångest. Det definieras generellt som känslan av oro och rädsla, och ofta specifikt om något i den potentiella framtiden. De känslor och fysiska symtom som uppstår är hur det mänskliga sinnet och kroppen naturligt bearbetar stress.

Om du någonsin varit riktigt nervös för en anställningsintervju eller kämpat för att klara en viktig deadline, har du förmodligen känt ångest. När situationen som orsakar ångest sedan är över brukar även symtomen försvinna. Idag finns det dock ett oändligt utbud av situationer som kan trigga igång ångestproblematiken.

Osäkerhet och oro finns i världens alla hörn och samhällsklasser. Ett resultat inte bara av det allmänna globala tillståndet (COVID-19-pandemi eller inte), utan också på grund av ny teknik, ett överväldigande informationsflöde via sociala medier och att samhällen är i ständig utveckling och förändring.

Oavsett orsak finns det mycket man kan göra på egen hand för att lindra ångest.

En av dem är träning. Det finns åtskilliga medicinska förklaringar till varför träning hjälper mot ångest, som till exempel att kemikalier utsöndras i hjärnan som kan dämpa muskelspänningar. Medan en nyckelkomponent är kontinuitet i träningen – 30 minuter eller mer, tre till fem dagar i vecka rekommenderas – är inte alla träningspass lika effektiva. Här är tre träningspass som är vetenskapligt bevisade att lätta ångest tillsammans med råd om hur man kan komma igång.

Observera: Om ångest är något som på allvar påverkar din vardag och känns som utom din kontroll är det bästa att uppsöka vård. Genom professionell hjälp kan man få vägledning i alla nivåer av ångest med vad för behandling som är bäst för dig.

Cykelpendling

Konditionsträning är en av de mest citerade typerna av träning som hjälper förbättra den mentala hälsan och dämpa ångest. En studie från 2004 fann att konditionsträning hjälpte de försökspersoner som hade förhöjda “nivåer av ångestkänslighet” sänka dem genom både låg och högintensiv konditionsträning. Den högintensiva var den träning som visade sig ge bäst resultat.

Cykling har många fördelar i jämförelse med annan konditionsträning. Det är mindre fysiskt krävande för kroppen jämfört med löpning, enklare att bemästra än tennis, kräver inte en anläggning att tillgå som en simbassäng och är lättare att lära sig än salsa. Man kan cykla både ensam och i grupp, vilket också ger friheten i att man kan välja att göra det både på egen hand och som en social aktivitet.

Cykelpendling till jobbet eller att använda cykling som en viktig vardaglig transportform är en bra och naturlig träningsrutin som enkelt kan integreras i vardagen. En enkät av pendlare i Barcelona 2011 och 2012 fann att de som cyklade till jobbet rapporterade in mycket mindre stress än de som inte gjorde det. Människor som cykelpendlade fyra till fem dagar i veckan visade också betydligt mindre stress än de som cyklade mindre än fyra dagar i veckan. Om man använder cykeln som transportmedel för att ta sig dit man ska är det dessutom en träningsform som gör att man tillbringar tid utomhus, vilket har sina egna fördelar som minskar ångest. 

Vad du behöver för att börja cykelpendla: Självklart, om du inte har en, bör du i sådana fall införskaffa en cykel. Olika cykelutrustning och cykeltillbehör är också nödvändiga för cykelpendling, beroende lite på var du bor och hur din pendling ser ut. Men något som alla behöver är en cykelryggsäck som rymmer alla dina saker. Du bör också läsa på om tips och tricks för att komma igång med att använda cykeln både för pendling och som generellt transportmedel innan du ger dig ut.

Kolla in vår Spin Bag: finns i 3 färger och 2 storlekar. Perfekt för vardagligt bruk och cykling. Lätt, ergonomisk och vattentät ryggsäck.

Yoga

Yoga är förmodligen det träningspass som är mest känt för sina positiva effekter för den mentala hälsan. Termen kan i stor utsträckning hänvisa till metoder med ursprung i det forntida Indien, men i den moderna västvärlden betyder det nästan uteslutande en serie fysiska hållningar, rörelser och andningstekniker som härrör från Hatha-grenen av yoga. Forskning har funnit att denna typ av yoga kan minska symtomen av depression och öka det positiva tänkandet. Nyligen i en studie av personer i åldrarna 18 till 65 år som deltog i två olika 12-veckors yogaprogram visades minskning av symtom av depression och ångest, samt ökade känslor av positivitet. Studien visade också på att ju mer yoga man gjorde desto bättre effekt.

Men yogans fördel kan vara mer än på det mentala planet. Den har använts för att hjälpa till med kronisk smärta, sömnproblem och mycket mer. Många idrottare i andra sporter gillar också att träna yoga för att förbättra sin flexibilitet, andningsteknik och muskelstyrka.

Ett bra sätt att komma igång med yoga: Det bästa sättet att börja är förmodligen att leta efter en yogaskola i ditt område. Numera erbjuder yogaskolor också utbildning online om du tränar social distansering. Eller så kan du välja en app och lära dig några grunder från din mobil. Vad som helst som känns bäst för dig!

Kolla in vår BikeBox: finns i 5 färger. Tillverkad av återvunna plastflaskor och speciellt utformad för cykling. Levereras med yogamatta rand.

Vandring

Vandring kanske inte verkar som ett träningspass, men det är mer än bara en promenad i skogen. Beroende på terräng och vandringsled kan det vara lika ansträngande som en lång löprunda och ge många av samma resultat. Faktum är att en del uthållighetsidrottare lägger till vandring till deras träningsmix, på grund av de mentala fördelarna som träningsformen ger.

Läs Också

Hur man springer med ett munskydd: Svar på alla nybörjarfrågor

De 4 bästa träningsformerna för att minska stress som student

Cykling i Sverige: 8 städer som sätter Sverige på cykelkartan

Det är inte bara konditionsträningen man får av vandring som hjälper mot ångest utan det finns även ett unikt värde i att vara utomhus som påverkar den mentala hälsan positivt. Det finns en välkänd länk mellan att spendera tid utomhus och förbättrad sinnesstämning. En studie från 2015 fann att människor som gick på en 50-minuters naturvandring upplevde en tydlig “minskning av ångest och grubblande”, liksom “några fördelar för den kognitiva förmågan”. I en annan studie från samma år hade deltagare som gick en 90 minuters promenad genom en naturmiljö rapporterat liknande resultat i att oroskänslor minskade. Samt så dokumenterades avtagande aktivitet i ett område i hjärnan kopplat till ångest och andra psykiska problem och sjukdomar.

Tips för att komma igång med vandring: Liksom andra utomhusaktiviteter är det viktigt att börja lite lättare och inte försöka ge sig på de svåraste och mest utmanande vandringarna först. Du kan börja med att leta upp enklare strövområden nära dig, ta på dig ett par bekväma promenadskor och ladda upp med vatten och något enkelt att äta och sen bege dig ut. När du börjar bli mer bekväm kan du söka upp mer utmanande sträckor, införskaffa böcker om vandring och annan utrustning, och till och med ta längre turer och till slut kanske övernatta i skogen. Men oavsett färdighetsnivå eller längd på vandringen, se alltid till att andra vet var du är och vart du ska.